筋トレネタ

【モテホルモン?】テストステロンって何?どうやったら増えるの?

投稿日:2017年10月3日 更新日:

 

筋トレをしてるといろんな情報を調べてしまいます。

 

その中でよく見かけたのだテストステロンという言葉。どうやらテストステロンってやつは筋肉や男らしさに作用するらしい。さらにテストステロンの多い男はモテるなんて情報も!!

 

これは調べずにはいられないということで調べてみました。

 

テストステロンとは

テストステロンとは男性ホルモンの一種で骨や筋肉・ヒゲなど男らしい身体をつくるのに作用します。また性機能の向上にも作用し、男性にとっては不可欠なものです。

 

男性ホルモンというと男性にしか存在しないように思われますが、女性にも量は少ないながらも存在しています。

 

テストステロンが不足すると身体的・精神的に大きな影響があり、テストステロン値の維持は筋トレをしている人のみならず、すべての人にとって必要なことです。

 

テストステロン値は20代のときが数値が高く、30代から徐々に減少するといわれています。また1日の間でも数値は変化しており、午前中はテストステロン値が高く、夜は低くなる傾向があります

 

テストステロンは“モテフェロモン”と言われ、テストステロン値が高い人は本能的に女性を惹きつけるようです。

 

どうやらテストステロンは筋トレだけではなく様々な面でめちゃくちゃいい働きをするものらしいです。

 

どうやったらテストステロンが増えるの?

テストステロンが増えるといい効果があるということはわかりました。じゃあどうしたら増えるのか?そこが重要ですよね。テストステロン増やしたい人の参考になれば。

 

1. 運動・ウェイトトレーニングを行う

テストステロンを増やす1番いい方法は運動です。日常的に運動している人はしてない人に比べて高いテストステロン値であることがわかっています。

 

特にウェイトトレーニング(筋トレ)はテストステロンの分泌を促進します。いわゆるダイエットのための運動(ランニング等の有酸素運動)よりも筋肉をつけるための筋トレの方がテストステロンを増やすためには適しています。

 

筋肉に作用するホルモンですので当たり前といえば当たり前ですよね。

 

筋トレでも特に効率よくテストステロンを分泌させる方法はコンパウンド種目を行うことです。コンパウンド種目とは多関節種目とも言われます。名前の通り多くの関節を導入する種目です。つまり1度で多くの筋肉を鍛えることができる種目。

 

例えばスクワット。スクワットは大腿四頭筋、内転筋、大臀筋、脊柱起立筋、ハムストリングなど多くの筋肉を1度に使っています。簡単に言うと太もも、お尻、腰の筋肉が使われています。ちなみに人間の筋肉の70%は下半身にあると言われており、そのことからもスクワットは最強の筋トレ種目であることがわかります。

 

ここで注意しておきたいのが、長時間のトレーニングは逆にテストステロン値を減少させてしまうということです。具体的には1時間を超えるトレーニングになるとストレスホルモンであるコルチゾール値が上昇してしまいます。コルチゾールによりテストステロン値が減少し、筋肉の合成が抑制されてしまいます。

 

トレーニングは量より質ということですね。

 

2. 十分な休息と質の高い睡眠

身体は使ってばかりだと疲れてしまいます。身体を休ませることもテストステロン値を高く保つために必要です。

 

理想的な睡眠時間というのは人によって違いますが、ある調査によると毎日5時間ほどの睡眠時間であると15%テストステロン値が減少するそうです。7〜10時間ほどの睡眠が健康とテストステロン値の維持にはベストという研究もあります。

 

睡眠は筋トレにも関連しますが、筋肉は寝ている間に大きくなっていきます。忙しいなど様々な理由によって睡眠時間の確保が難しい人もいるでしょう。しかし睡眠時間を削ることのメリットよりも睡眠時間をしっかりとることのメリットの方が大きいはずです。

 

世界一の金持ちであるビル・ゲイツは毎日7時間の睡眠を確保しています。ビル・ゲイツはクリエイティブな作業をするためには十分な睡眠時間が必要だと語っていますし、睡眠時間を削ることのメリットは少ないのかもしれません。

 

3. 太陽の光にあたること

太陽の光にあたること?一見、おかしなことに思えるかもしれませんが、太陽の光にあたることでビタミンDが生成されます。

 

ビタミンDは健康によい効果があります。骨を強くする、免疫力のUP、精神的によい効果、テストステロン値の上昇などがあります。

 

現在の生活習慣で日光にあたることが減っていることもあり、海外ではサプリメントによるビタミンDの摂取が勧められています。それほどビタミンDは人間の身体にとって重要な栄養素ということです。

 

以前、テレビ番組で筋肉を鍛えたければ日焼けをすることと放送されていたのを見たことがあります。これはビタミンDの生成を促そうということだったのです。

 

ビタミンDの摂取 → テストステロン値の上昇 → 筋肉がつく

 

この構図だったんですね。

 

4. ストレスの減少

現代社会で切っても切り離せないのがストレス。仕事、人間関係、または環境の変化。様々な場面でストレスを感じてしまいます。しかしストレスを感じると分泌される厄介なやつがコルチゾール。先ほども紹介しましたが、コルチゾールはテストステロン値を下げてしまいます。

 

なかなかストレスをなくすというのは難しいことです。うまくストレスを解消しつつ、ストレスを感じるような状況を減らしていくことが必要です。

 

筋トレはストレスの解消にも効果があります。ストレスを解消してテストステロンの分泌を促す、筋トレさまさまです。

 

5. テストステロン分泌に必要な栄養を摂取

congerdesign / Pixabay

ホルモンをつくるのにも材料が必要です。十分な栄養の摂取はテストステロンの生成に欠かせません。

 

ここではテストステロンの生成に効果がある栄養素を紹介します。

 

亜鉛

亜鉛はテストステロンの生成に不可欠な栄養素です。味覚を正常に保つ、抗酸化作用、免疫力の向上、成長など亜鉛の効能は半端ではありません。特に“セックス・ミネラル”とも言われる亜鉛は男性機能の向上にも大きな効果があります。妊娠を望む人も積極的に摂取するとよいでしょう。

 

テストフェン

テストフェンはフェヌグリーク種子の抽出物です。さっぱりわかりません(笑)アメリカのサプリメント会社の登録商標らしいです。名前的にもテストステロンの生成に効果がありそうですが、性欲の上昇・精力のアップに効果があります。

 

Dアスパラギン酸

アスパラガスから見つかったことからこの名前がつけられました。アミノ酸の一種で疲労回復、体調を整える効果があります。もちろんテストステロンの生成の増加に効果にもあります。

 

まとめ

テストステロンは筋トレをしている人にはもちろんすべての人に必要なホルモンです。テストステロンが増えればモテるなんてこともあれば、増やさない理由はありません。

 

よしテストステロン増やすためにトレーニングに行ってこよ!!!

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-筋トレネタ

執筆者:ユウジ


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